El 20 de Marzo se celebra el Día Mundial del sueño, y desde la Asociación Española de Psicogerontología queremos explicar las particularidades del sueño y los cambios que se dan con la edad así como destacar una serie de recomendaciones para mejorar su higiene.
Rocío Fernández Ballesteros, en su colección «Vivir con vitalidad», destaca una serie de cambios que se producen en el sueño con la edad:
- Disminución del tiempo total de sueño: aproximadamente entre 1 y 2 horas.
- El periodo de vigilia aumenta en frecuencia y duración: produciéndose mayor número de despertares nocturnos y un mayor tiempo despierto.
- Incremento del estadio NMOR-1: con un corto y ligero adormecimiento que se acrecienta.
- Reducción importante de la fase o estadio NMOR-4: también llamado sueño profundo.
- El sueño MOR permanece estable: aunque a partir de los 70 años aproximadamente sufre una leve disminución.
Según este análisis, podemos comprobar que el envejecimiento afecta a la calidad y duración del sueño, por ello es preciso tener en cuenta una serie de recomendaciones para garantizar el descanso en este colectivo.
Hábitos:
- Mantener un horario regular para acostarse y levantarse.
- Hacer ejercicio físico de forma regular durante el día, evitando hacerlo en las horas previas al sueño.
- Evitar el consumo de alcohol, cafeína y tabaco.
- Mantener una alimentación equilibrada evitando sobre todo las cenas pesadas.
- Es recomendable cenar alimentos que faciliten el sueño, como la leche y sus derivados, cereales, patatas cocidas, frutos secos, hígado, huevos, atún, plátanos y pasta.
Control estimular:
- Utilizar la cama solo para dormir. Evitar leer, ver la televisión, comer en la cama.
- Ir a la cama solo cuando se tenga sueño, no para “hacer ganas” de dormir.
- Si pasados 30 minutos no se consigue conciliar el sueño, es mejor levantarse y hacer cualquier actividad relajada, procurando no obsesionarse por el hecho de dormir o no, y cuando llegue de nuevo el sueño volver a la cama.
- Evitar las siestas y las cabezadas, es mejor mantenerse ocupado con una actividad relajada mientras se hace la digestión.
Condiciones ambientales:
- Crear un ambiente relajado en la habitación, aislándose de los ruidos que pueden perturbar el sueño y buscando la oscuridad.
- El dormitorio tiene que permanecer ventilado durante el día.
- Mantener una temperatura adecuada en el dormitorio, entre 17 y 22 grados.
- Ponerse ropa cómoda para dormir y utilizar una cama y un colchón que sean lo más confortable posible.
Fernández-Ballesteros, Rocío (2002). Vivir con vitalidad V. «Y… cuando ocurre lo inevitable». Madrid. Pirámide.
